En este contexto, las máquinas de gimnasio se presentan como una opción para aquellos que desean incrementar su fuerza, ya que permiten enfocarse en un solo movimiento sin la complejidad adicional que suponen otros ejercicios. Javier Abreu, un entrenador especializado en alto rendimiento, señala que estos equipos pueden servir como un excelente inicio en el entrenamiento de fuerza entre los 60 y 70 años.
A diferencia de los ejercicios con barras o mancuernas, las máquinas estabilizan el cuerpo y orientan el movimiento. Esto facilita la concentración en los músculos que se quieren trabajar, sin que la falta de equilibrio o coordinación interfiera tanto.
“Una persona de 70 años puede tener suficiente fuerza en los cuádriceps para realizar una extensión de rodilla con una determinada carga, pero quizás no cuente con la estabilidad o la confianza necesaria para ejecutar una sentadilla pesada con barra”, explica Abreu.
En este marco, dispositivos como la prensa de piernas permiten trabajar la musculatura de las piernas de manera estable. El remo sentado, en cambio, favorece el ejercicio de la espalda sin la necesidad de sostener el cuerpo en una posición fija.
El objetivo no es sustituir todos los ejercicios funcionales, sino desarrollar la fuerza necesaria que luego se pueda aplicar en las actividades cotidianas. Por ejemplo, fortalecer los músculos de las piernas puede facilitar levantarse de una silla.
Las máquinas también son útiles para quienes nunca han realizado entrenamiento de fuerza. Gracias a su trayectoria guiada, permiten familiarizarse con los movimientos y aprender a manejar progresivamente las cargas.
Abreu sugiere comenzar con un peso que permita realizar el movimiento correctamente, respirar sin comprometer la postura y controlar cada repetición. Con el tiempo y la mejora en la técnica, se puede aumentar la carga.
La clave es que las últimas repeticiones representen un esfuerzo considerable, sin perder el control del movimiento. No es necesario llegar al fallo muscular en todas las series para ver progreso.
Como recomendación general, Abreu aconseja realizar entrenamiento de fuerza al menos dos veces a la semana, enfocándose en los principales grupos musculares. Una rutina podría incluir prensa de piernas, curl femoral, remo sentado y press de pecho, incorporando ejercicios adicionales según las necesidades individuales.
El entrenador sugiere realizar entre dos y tres series de seis a 15 repeticiones por ejercicio, aunque el número y la carga deben ajustarse a la experiencia y capacidad física de cada persona.
Además del trabajo con máquinas, es fundamental integrar ejercicios que mejoren el equilibrio, la coordinación y la capacidad para realizar movimientos diarios, como subir escalones o levantarse del suelo.
La edad no determina por sí sola cuánto peso puede levantar una persona ni qué ejercicios debe realizar. La rutina debe adaptarse a la condición física y avanzar de manera gradual. Es recomendable consultar a un profesional ante problemas de salud, dolor o dificultades significativas de movilidad antes de comenzar.
