Consejos de un entrenador personal para ejercitarse en la tercera edad: ‘Caminar 20 minutos al día ya aporta beneficios’

Rafael Hidalgo, entrenador de origen español, desafió la noción de que la actividad física en la vejez implica sacrificios extremos, subrayando que la regularidad es más importante que la intensidad ocasional. Según sus declaraciones, 20 minutos diarios de caminata ya pueden ofrecer beneficios significativos para el bienestar. La idea de alcanzar 10.000 pasos, originada en la década de 1960, ha generado frustración en muchas personas que no logran esa cifra, pero investigaciones recientes indican que no es necesario seguir un número específico: entre 20 y 30 minutos de actividad son suficientes para observar mejoras. En una entrevista, el entrenador expuso: “Para comenzar, no es imprescindible realizar largas sesiones. Con 20 a 30 minutos ya se obtienen beneficios a nivel cardiovascular, movilidad y bienestar general. A partir de ese punto, se puede avanzar hacia los 40-60 minutos, siempre ajustando la intensidad”. Recomienda prestar atención a la técnica al caminar y sugiere realizar breves pausas para gestionar la fatiga y mantener una buena mecánica, priorizando minutos de calidad en lugar de sesiones agotadoras que puedan ocasionar lesiones. Antes de comenzar cualquier rutina, planteó dos condiciones esenciales: mantenerse bien hidratado durante el ejercicio y consultar a un médico de cabecera. Al respecto, también afirmó: “Es preferible caminar poco pero de manera constante a hacer mucho un día y no ejercitarse el resto”. La Organización Mundial de la Salud aconseja a las personas mayores que incorporen ejercicios de equilibrio y actividades de fuerza de intensidad moderada al menos tres veces por semana, además de acumular actividad aeróbica de forma regular. Entre los beneficios que se derivan de esta práctica se encuentran la disminución de hasta un 23% en el riesgo de caídas, menor mortalidad cardiovascular y reducción en la incidencia de hipertensión, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, junto con mejoras en la salud cognitiva, el sueño y un objetivo de 150 minutos semanales de actividad aeróbica. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que para 2030, una de cada seis personas en el mundo tendrá 60 años o más. A medida que se avanza en la edad, aumenta el riesgo de enfermedades; por ello, mantener hábitos alimenticios saludables y realizar actividad física adecuada puede mejorar la calidad de vida en la vejez. Eliana María Mantilla, médica especializada en medicina deportiva, enfatiza que el envejecimiento saludable busca preservar la capacidad funcional. La OMS ha designado el periodo 2021-2030 como la Década del Envejecimiento Saludable para coordinar acciones entre gobiernos y sociedad que promuevan vidas más largas y saludables. Mantilla resalta la relevancia de la actividad física y la socialización para fortalecer los músculos, así como para mejorar la flexibilidad, equilibrio y coordinación. Los especialistas aconsejan buscar orientación profesional, mantener una alimentación equilibrada y seguir hábitos preventivos que minimicen la aparición de enfermedades y síndromes geriátricos, preservando así la autonomía en las personas mayores. La OMS advierte que en 2030 una de cada seis personas tendrá 60 años o más; la población de este grupo aumentará de 1.000 millones a 1.400 millones. En Colombia, que cuenta con aproximadamente 53,9 millones de habitantes, se estima que superará los 56 millones en 2043 y comenzará a experimentar un crecimiento negativo a partir de 2044. Los expertos hacen hincapié en la importancia de la prevención desde las etapas tempranas: nutrición, ejercicio, evaluación geriátrica y vacunación son fundamentales para mantener la independencia. El envejecimiento disminuye la respuesta inmunitaria, incrementando el riesgo frente al virus sincitial respiratorio (VSR), la influenza, el SARS-CoV-2 y el neumococo. Desde 2018, el índice de envejecimiento ha aumentado y para 2055 se anticipa que habrá 164,3 personas de 65 años o más por cada 100 menores de 15. El doctor Carlos Ariza, presidente de la Asociación Colombiana de Gerontología y Geriatría, expresó: “Realizar una evaluación de envejecimiento saludable con un geriatra permite cambiar la perspectiva del envejecimiento y contar con un plan de cuidado integral. Además, la nutrición adecuada, el ejercicio físico y la vacunación son pilares fundamentales para un envejecimiento saludable”. El informe destaca que en los últimos 15 años, los años vividos con discapacidad han aumentado aproximadamente un 77 % entre aquellos de 80 años o más; entre un 12 y 15 % presentan dependencia funcional y hasta un 20 % enfrenta fragilidad. Actualmente, Colombia cuenta con menos de 300 geriatras en ejercicio, aproximadamente uno por cada 25.000 a 30.000 personas mayores, en contraste con el estándar internacional de uno por cada 5.000. La Organización Panamericana de la Salud sugiere cinco líneas de acción para adaptar políticas, entornos y sistemas de salud ante el envejecimiento.